TOP
tăng chiều cao
Cách tăng chiều cao Tăng chiều cao

#13 Cách tăng chiều cao hiệu quả – Hướng dẫn đầy đủ

Internet chứa một lượng lớn thông tin liên quan đến vấn đề tăng chiều cao và cách tăng chiều cao tối đa của con người. Thế nhưng, rất nhiều thông tin trong đó là không đáng tin cậy vì được viết bởi những người nghiệp dư có ít hoặc không có chuyên môn về y tế. Điều này đánh lừa người dùng web đặt niềm tin vào kiến ​​thức của họ để thực hiện hành vi mua hàng, đặc biệt là các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao không có nguồn gốc rõ ràng. Bài viết này nhằm mục đích cung cấp thông tin thực tế và đáng tin cậy bởi các nghiên cứu đã được công bố trên thế giới về chiều cao, các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao và các cách tăng chiều cao tối ưu nhất có thể can thiệp được.

Độ tuổi tăng trưởng tốt nhất

Khi nói đến chiều cao của con người, biểu đồ tăng trưởng là yếu tố quan trọng nhất cần xem xét. Ở những độ tuổi nhất định, chiều cao có tốc độ tăng trưởng khác nhau. Hầu hết chiều cao không phát triển nữa sau tuổi 20, ngay cả khi chúng ta áp dụng đúng các biện pháp để thúc đẩy chiều cao phát triển, mức tăng cũng là không đáng kể. Có những độ tuổi cụ thể mà chiều cao có thể tăng trưởng vượt bậc, tốc độ tăng chiều cao là nhanh nhất. Nếu nắm bắt được những giai đoạn này và cải thiện lối sống phù hợp thì sẽ tối đa hóa được sự phát triển của chiều cao một cách dễ dàng.

Biểu đồ tăng trưởng

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với biểu đồ tăng trưởng có các thông tin về chiều cao cân nặng tiêu chuẩn theo độ tuổi. Mặc dù mô hình tăng trưởng chung có thể khác nhau đối với mỗi cá nhân, nhưng đối với phần lớn dân số, những con số trung bình trong biểu đồ vẫn cực kỳ chính xácDữ liệu thống kê của biểu đồ tăng trưởng lâm sàng có thể được tìm thấy trên trang web của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ.

Theo như quan sát trên biểu đồ, có những giai đoạn nhất định chiều cao phát triển rất nhanh hoặc chậm. Có hai lý do giải thích điều này, nguyên nhân đầu tiên là do sự biến động trong giải phóng hormone tăng trưởng của con người (HGH) và lý do khác là sự hợp nhất của các mảng tăng trưởng bên trong cơ thể.

Vận tốc tăng trưởng

biểu đồ tốc độ tăng trưởng chiều cao

Biểu đồ trên thể sự khác biệt của các giai đoạn tăng trưởng, thị tốc độ tăng trưởng trong từng giai đoạn, thay vì chiều cao thực tế. Nhìn vào tốc độ tăng trưởng, ta có thể biết được đâu là thời điểm tăng trưởng tốt nhất; tốc độ càng nhanh dẫn đến chiều cao tăng được nhiều hơn trong cùng một khung thời gian.

Có hai đỉnh mà tốc độ tăng trưởng cao nhất, với tốc độ tăng trưởng tối đa là trong độ tuổi từ 13 đến 14 tuổi đối với bé trai. Đối với bé gái, thường là 18 tháng trước đó. Đỉnh cao này vừa hay trùng khớp với độ tuổi dậy thì.

Hai đỉnh này chính là “giai đoạn vàng của phát triển chiều cao”, cần tập trung vào khung thời gian này kết hợp với lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lí để chiều cao phát triển tối ưu.

Sau tuổi dậy thì, tốc độ tăng trưởng giảm đáng kể, dẫn đến chiều cao tăng trưởng rất ít sau tuổi 17. Một trong những lý do cho điều này là do giảm lượng HGH được giải phóng vào máu. Tuy nhiên, nguyên nhân chính của sự suy giảm nhanh chóng là do sự hợp nhất của các tấm tăng trưởng.

Tấm tăng trưởng

Còn được gọi là ‘tấm epiphysial‘, tấm tăng trưởng có thể được tìm thấy ở mỗi đầu của xương tuyến tính như xương đùi (chốt trên), xương chày và xương (chân dưới). Chúng chỉ tồn tại ở trẻ em và trước tuổi trưởng thành vì ở tuổi dậy thì chúng sẽ chuyển đổi từ sụn thành xương. Một khi các tấm tăng trưởng đã hoàn tất quá trình chuyển hóa thành xương, chúng không còn khả năng kéo dài xương tuyến tính nữa, do đó giai đoạn tăng trưởng này sẽ kết thúc và chiều cao cuối cùng được thiết lập.

Khi trẻ em có dấu hiệu tăng trưởng chậm bất thường, các bác sĩ sẽ thực hiện chụp X Quang để xác nhận sự hoạt động của các tấm tăng trưởng, thường là những tấm nằm ở cổ tay vì vị trí này dễ chụp hơn ở những vị trí khác. Sau khi xác định mật độ của các tấm tăng trưởng, các bác sĩ sẽ kết luận liệu các tấm tăng trưởng có còn khả năng hợp nhất, đồng nghĩa với việc trẻ còn có khả năng cao thêm hay không. Nếu nó dày đặc, sụn đĩa đã biến đổi hoàn toàn thành xương,  tấm tăng trưởng đã hợp nhất, hoàn toàn gắn liền với ulna và tạo nên xương cẳng tay cố định thì cơ hội tăng chiều cao là hầu như không thể.

tấm tăng trưởng

Trong hình ảnh trên, tấm tăng trưởng màu cam vẫn còn ở trạng thái sụn, chưa hợp nhất với xương cẳng tay nên bạn vẫn có có thể cao thêm. Ngược lại, khi tấm tăng trưởng cứng lại và trở thành xương, hợp nhất với xương cẳng tay thì chiều cao cũng ngừng phát triển. Bất cứ ai quan tâm đến việc tăng chiều cao sau khi các tấm tăng trưởng hợp nhất cần phải đối mặt với thực tế xem xét các phương pháp phẫu thuật để trông cao hơn hay thì phát triển chiều cao tự nhiên.

Có thể cải thiện chiều cao không ?

Điều mà nhiều người không nhận ra là chiều cao không chỉ do yếu tố di truyền quyết định. Mặc dù gen của cha mẹ đóng một vai trò rất lớn trong việc xác định chiều cao nhưng bên cạnh đó có rất nhiều yếu tố bên ngoài có thể tác động đến sự phát triển của chiều cao. Phần lớn chúng ta không đạt được chiều cao tiềm năng tối đa (MPT) chỉ vì lựa chọn lối sống không lành mạnh. Muốn tăng chiều cao cần thay đổi quan niệm về những yếu tố quyết định chiều cao và thực hiện các cách tăng chiều cao tự nhiên.

Theo bách khoa toàn thư mở Wikipedia chiều cao chịu ảnh hưởng của các yếu tố:

  1. Dinh dưỡng (chiếm 32%)
  2. Di truyền (chiếm 23%)
  3. Giấc ngủ và môi trường (chiếm 25%)
  4. Vận động (chiếm 20%)

Như đã nêu ở trên, chiều cao chịu tác động chính bởi 4 yếu tố, ngoại trừ di truyền không thể can thiệp được còn lại 3 yếu tố chúng ta có thể tác động được để tăng chiều cao.

Yếu tố di truyền quyết định chiều cao

Như đã thảo luận ở trên, di truyền chiếm một phần rất lớn trong chiều cao của bạn, xấp xỉ 23%. Thật không may, tỷ lệ đáng kể về chiều cao của chúng ta không ảnh hưởng bởi chính chúng ta, nó được lập trình vào DNA của chúng ta trước khi chúng ta được sinh ra. Cả cha và mẹ có tác động như nhau đến chiều cao của bạn. Có một số sự thật về điều này nhưng mỗi cha mẹ ảnh hưởng đến chiều cao của bạn tại các thời điểm khác nhau trong cuộc sống của bạn. Hãy nhìn vào biểu đồ dưới đây.

di truyền học về chiều cao

Biểu đồ trên minh họa rằng gen chiều cao của mẹ có tác động lớn nhất đến sự phát triển chiều cao trong giai đoạn thụ tinh đến khi 4 tuổi, sau 4 tuổi, gen chiều cao của người cha sẽ ảnh hưởng nhiều hơn. Nếu một đứa trẻ chậm phát triển chiều cao trước 4 tuổi thì cơ hội chiều cao tăng nhanh sau đó sẽ cao nếu có một người cha cao lớn. Nếu một đứa trẻ có chiều cao tốt trước 4 tuổi nhưng có người cha chiều cao khiêm tốn thì chẳng mấy chốc bạn bè xung quanh sẽ bắt kịp chúng mà thôi.

Việc nhìn vào chiều cao của cha mẹ để xác định chiều cao của một đứa trẻ là chưa có căn cứ khoa học. Hai anh em có thể có MPT (chiều cao tiềm năng tối đa) khác nhau mặc dù họ có cùng cha mẹ. Thông thường thì MPT vẫn tương đương nhau vì ADN gần gũi. Các nhà khoa học đã xác định được gen nào ảnh hưởng đến chiều cao của chúng ta vào năm 2010 trong một công trình nghiên cứu về di truyền học (Xem thêm thông tin tại 180 biến thể di truyền được tìm thấy có tác dụng ảnh hưởng đến 10% chiều cao của chúng ta). Thế nhưng chỉ mới có 10% mã di truyền được tìm thấy có ảnh hưởng đến chiều cao, 90% còn lại vẫn chưa được tìm thấy.

Hormone tăng trưởng

Không có gì bàn cãi khi hormone tăng trưởng của con người (HGH) đóng vai trò cơ bản quyết định tốc độ tăng trưởng và chiều cao. Sự thiếu hụt HGH dẫn đến sự kém phát triển của chiều cao, trong khi mức độ dư thừa (cực đại) lại dẫn đến tốc độ tăng trưởng bất thường và khiếm khuyết không mong muốn, đặc biệt ở khiến bàn tay, môi, mũi và tai có kích thước lớn hơn bình thường, thậm chí một số trường hợp bổ sung HGH quá liều còn có thể dẫn đến chết người. Muốn có chiều cao phát triển bình thường thì sự cân bằng của hormone tăng trưởng chính là yếu tố quyết định.

Thiếu hóc môn tăng trưởng

Có một số yếu tố có thể gây ra sự thiếu hụt HGH, đặc biệt là những nguyên nhân liên quan đến vấn đề đối với tuyến yên. Tuyến này có kích thước bằng hạt đậu và nằm ở phần dưới của não, được hiển thị trong hình ảnh bên dưới. Trẻ em bị thiếu hụt HGH được tiết ra từ tuyến yên thường thấp hơn đáng kể so với các bạn cùng trang lứa, cũng như có khuôn mặt tròn hơn và nhiều mỡ hơn. Người lớn bị thiếu hụt HGH cũng thường có trí nhớ kém, chậm tiếp thu hơn. Hormone tăng trưởng giảm đáng kể theo tuổi tác, tuy nhiên người trưởng thành cũng cần một lượng HGH nhất định để duy trì sức khỏe bình thường.

hormone tăng trưởng

Sự thiếu hụt hormone tăng trưởng có thể dễ dàng điều trị sau khi chẩn đoán bằng hình thức tiêm. Trong quá khứ phần lớn hormone tăng trưởng có được nhờ việc hiến tạng, hiện nay nó đã được sản xuất trong phòng thí nghiệm.

Tôi có thể tăng chiều cao bằng việc bổ sung hormone tăng trưởng không?“. Có thể, nhưng chỉ khi người bổ sung là nam dưới 16 tuổi, hoặc nữ dưới 13 tuổi. Sau những độ tuổi này, việc tăng cường mức hormone tăng trưởng sẽ có một số lợi ích, nhưng nó sẽ không ảnh hưởng đến chiều cao do sự hợp nhất của các mảng tăng trưởng. Không có tổ chức nào (ngoài các cơ quan y tế chuyên nghiệp được quy định) được phép cung cấp hormone tăng trưởng. Ngoài ra, bất cứ ai bán HGH hay những giải pháp chứa HGH đều có thể là lừa đảo. Thật khó để sản xuất được hormone này và đặc biệt, người tiêu dùng không có cách nào để biết những gì họ đã mua là chính hãng.

growth hormone proces

Có thể tăng HGH tự nhiên không?

Nồng độ hormone tăng trưởng trong cơ thể chúng ta có thể tăng lên một cách tự nhiên mà không cần bổ sung hormone tăng trưởng từ bên ngoài. Nhiều phương pháp khác nhau đã được thảo luận, chủ yếu là ngủ, tập thể dục, uống axit amin và ZMA. Tuy nhiên, phương pháp duy nhất được đề nghị là tăng chất lượng giấc ngủ và tập thể dục. Hầu hết các chất bổ sung hợp pháp như GABA, ZMA và Amino Acids không có tác dụng đối với mức độ hormone tăng trưởng, nhưng tập thể dục thường xuyên thì có.

Chúng ta hãy xem xét các yếu tố khác nhau mà ‘được cho là’ có thể làm tăng tiết HGH:

Axit amin (protein)

Axit amin có thể làm tăng HGH. Bằng chứng y khoa đã chứng minh rằng các axit amin arginine, lysene và ornithine có thể kích thích mức độ hormone tăng trưởng của chúng ta. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy mức độ hormone tăng trưởng có thể tăng gấp 2,7 lần mức bình thường trong khoảng thời gian 70 phút sau khi tập thể dục gắng sức. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng khuyến cáo đây là phương pháp không được ưu tiên mức độ arginine, lysene và ornithine tăng cao trong một khoảng thời gian ngắn là không cần thiết.

ZMA (kết hợp kẽm, magiê và vitamin B6)

ZMA đã được thảo luận rộng rãi trên internet như là những chất bổ sung có khả năng tăng tiết HGH. Tuy nhiên, khác với những gì một số nhà bán lẻ bổ sung đã tuyên bố, ZMA không thể tăng mức HGH. Bằng chứng cho thấy sự kết hợp giữa Kẽm, Magiê và Vitamin B6 này không có bất kỳ tác động nào đối với hormone tăng trưởng. Sau khi phân tích sâu về nhiều tài liệu nghiên cứu về chủ đề này, tôi đã đi đến kết luận rằng các đề xuất về ZMA làm tăng mức HGH không gì khác hơn là một chiến thuật để tăng doanh số của các khoáng chất và vitamin này. Mặc dù vậy, vitamin và khoáng chất đầy đủ là cần thiết cho gần như tất cả các chức năng cơ thể bao gồm tăng trưởng xương.

Tập thể dục

Đó là một thực tế đã được chứng minh rằng một số bài tập nhất định có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2000 đã ủng hộ nghiên cứu trước đó, nói rằng tập thể dục gắng sức mang lại sự tăng mạnh, mặc dù tăng tạm thời nồng độ hormone tăng trưởng . Một nghiên cứu vào năm 2010 thậm chí còn cung cấp bằng chứng sâu sắc về sự gia tăng 300% nồng độ hormone tăng trưởng sau khi tập thể dục.

Bạn có thể tự hỏi định nghĩa của ‘tập thể dục gắng sức’ là gì? Các nghiên cứu liên quan nhiều đến bài tập nâng tạ, các chỉ số về tim mạch, sức bền và hoạt động chậm được thử nghiệm. Từ đó kết luận tập thể dục gắng sức có nghĩa là tham gia vào các hoạt động rèn luyện sức bền trong thời gian ít nhất 40 phút. Các hoạt động nhẹ nhàng hơn thường có ít tác đông đến sự tăng tiết hormone tăng trưởng trừ khi phải đi kèm với những đợt tập thể dục như chạy nước rút. Một số nhà khoa học tin rằng bất kỳ bài tập nào dẫn đến sự suy giảm glycogen, chẳng hạn như nâng tạ, đều có tác động tích cực lớn đến mức độ tiết hormone tăng trưởng.

Ngủ

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng một giấc ngủ chất lượng từ 23h – 03h sáng sẽ  tăng tiết hormone tăng trưởng từ tuyến yên. Vì vậy cần đảm bảo ngủ trước 22h và ngủ đủ 8 – 9 tiếng để tăng lượng HGH được tiết ra.

Testosterone

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được là: “Testosterone có tăng hay giảm phát triển của chiều cao hay không? Câu trả lời là có.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng testosterone có thể làm tăng chiều dài xương bằng cách tăng mức độ hormone tăng trưởng của chúng ta. Rõ ràng, xương càng dài thì chúng ta càng cao. Vì vậy, bạn có thể nghĩ rằng bạn có thể tăng chiều cao bằng cách tăng mức testosterone thông qua các phương tiện như luyện tập sức đề kháng. Tin xấu là testosterone cũng có thể đóng các mảng tăng trưởng . Do đó, testosterone ban đầu thúc đẩy tăng trưởng bằng cách tăng tiết GH, nhưng sau đó làm cho sự tăng trưởng kết thúc bằng cách đóng các đĩa tăng trưởng biểu mô

Các nghiên cứu thống kê cho thấy để tăng trưởng tối ưu, nồng độ testosterone nên duy trì ở mức tự nhiên, hoặc thậm chí tốt hơn ở mức tăng rất nhẹ. Điều này có nghĩa là có một lối sống lành mạnh với nhiều bài tập. Một số loại bài tập nặng có thể làm tăng nồng độ testosterone đến mức bắt đầu có tác động tiêu cực, bằng cách gây ra sự đóng cửa nhanh chóng của các tấm tăng trưởng. Hãy nhớ rằng, như đã thảo luận trước đây, các mảng tăng trưởng thường đóng 90% ở khoảng 18 ở nam và 14 ở nữ có nghĩa là nồng độ testosterone sẽ có ít hoặc không có tác động sau những độ tuổi này.

Yếu tố môi trường quyết định chiều cao

Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất khi nói về chiều cao là chúng ta không thể làm gì để thay đổi nó. Mọi người thường nói với nhau rằng chiều cao cuối cùng của chúng được quyết định khi sinh, bởi các gen từ bố mẹ. Nhưng gen chỉ chiếm 23% vai trò trong việc quyết định chiều cao, những yếu tố còn lại có thể thay đổi được chiếm tới hơn 60%.

Ăn uống đầy đủ dưỡng chất

Ví dụ, Hàn Quốc được tách thành hai quốc gia, Bắc và Nam. Những người sống ở hai bên biên giới là cùng một dân tộc, nói cùng một ngôn ngữ và có thể có cùng sở thích về thực phẩm. Đó chỉ là một cuộc nội chiến gần đây (60 năm trước) đã chia rẽ những người sống ở đó thành hai quốc gia đang chia rẽ. Vậy tại sao người Hàn Quốc cao hơn trung bình bốn 4cm so với các nước láng giềng phía bắc? Rất đơn giản, câu trả lời là chế độ ăn uống của họ. Bắc Triều Tiên có kinh tế kém phát triển hơn so với Hàn Quốc rất nhiều và nguồn thực phẩm của họ đang khan hiếm. Ít tài nguyên được đầu tư vào sản xuất thực phẩm và kết quả là hàng triệu người bị suy dinh dưỡng, thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng. Nhưng những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho chiều cao của chúng ta là gì? Ba nhóm dưỡng chất mà chúng ta cần xem xét là ‘axit amin’, ‘vitamin’ và ‘khoáng chất’.

Axit amin

Bạn có thể quen thuộc hơn với thuật ngữ ‘protein’. Protein được hình thành từ các axit amin và nó có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm.

Trong tự nhiên, có hơn 1.000 loại axit amin, nhưng đối với đời sống sinh học, chỉ có 20 loại hữu ích. 20 axit amin này đều tốt cho các lý do khác nhau, một số như l-glutamine là nền tảng cho sự phát triển tinh thần. Tuy nhiên, trong số 20 loại này, có 4 loại  cơ bản để phát triển xương và sụn. Như đã thảo luận trước đó, chiều dài xương là yếu tố chính quyết định chiều cao của chúng ta, cụ thể hơn là các xương tuyến tính như xương đùi (chốt trên), xương chày và xương (chân dưới).

Bốn axit amin quan trọng hơn cho sự phát triển xương là:

  • L-Arginine
  • L-Leucine
  • L-Lysine
  • L-Ornithine

L-Arginine, L-lysine và L-Ornithine đều có thể làm tăng bài tiết hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, hiệu quả của các axit amin này trong việc giải phóng hormone tăng trưởng phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi. Chúng có tác dụng mạnh nhất đối với những người trong độ tuổi từ 18 đến 35. Vì vậy, có thể kết luận đây chính là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt cho những người ở độ tuổi thanh thiếu niên muốn kích thích mức độ hormone tăng trưởng trước khi các mảng tăng trưởng của họ được hợp nhất.

Một lưu ý cho vấn đề này là L-Arginine và L-Ornithine thực sự có thể làm giảm mức độ hormone tăng trưởng nếu uống ngay trước khi tập thể dục. L-Arginine và L-Ornithine sẽ có tác dụng tích cực nhất đối với mức độ hormone tăng trưởng SAU, không phải trước hoặc trong khi tập, nếu uống trước khi tập dễ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực hơn.

Ngoài ra, nghiên cứu gần đây cho thấy nên dùng L-Arginine với choline và vitamin B5 để tăng hiệu quả. Đồng thời việc bổ sung axit amin chỉ nên được thực hiện sau khi tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia có chuyên môn. Đối với những trẻ dưới 5 tuổi, việc bổ sung axit amin không đúng cách có thể làm chậm tăng trưởng.

Vitamin

Không có vitamin thần kỳ nào sẽ giúp bạn phát triển chiều cao. Mặt dù có rất nhiều quảng cáo đều đưa thông tin một số vitamin nhất định có thể giúp tăng chiều cao nhưng vitamin không thể tự mình đạt được điều này. Cần sự kết hợp giữa nhiều dưỡng chất khác thì mới có thể thúc đẩy sự tăng trưởng chiều cao ở thanh thiếu niên. Vậy nên trừ khi bạn bị thiếu hụt vitamin thì mới cần bổ sung, không nên dùng nhiều hơn liều vitamin khuyến cáo hàng ngày.

Tham khảo chế độ ăn uống, như được trình bày chi tiết trên Wikipedia. Nếu bạn nghi ngờ thiếu hoặc bạn đang trải qua sự tăng trưởng chậm hơn so với bạn bè, hãy thực hiện xét nghiệm máu trước khi bổ sung vitamin.

Khoáng chất

Cũng như vitamin, khoáng chất cũng được chứng minh có những ảnh hưởng đến sự phát triển của chiều cao. Đặc biệt có hai khoáng chất người muốn tăng chiều cao cần lưu ý chính là Canxi và Magiê.

Canxi

Xương bao gồm chủ yếu là canxi. Trên thực tế, 99% lượng canxi trong cơ thể chúng ta nằm trong xương. Hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta không thể sản xuất canxi, sự phát triển của xương phụ thuộc hoàn toàn vào lượng khoáng chất chúng ta tiêu thụ. Ở các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống, chúng ta cần lượng canxi khác nhau, đặc biệt là trong quá trình tăng trưởng thúc đẩy điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ canxi. Có nhiều bằng chứng để chứng minh rằng lượng canxi không đủ làm giảm sự phát triển của xương.

canxi cần thiết theo độ tuổi

Lượng Canxi khuyến nghị the độ tuổi

Có nhiều ý kiến ​​trái ngược nhau về việc chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu canxi. Bảng bên phải minh họa điều này, tuy nhiên rõ ràng rằng lượng canxi nên được tối đa hóa trong độ tuổi từ 11 đến 24 cho cả nam và nữ.

Canxi rất quan trọng cho sự phát triển xương lineal trong trong giai đoạn các tấm tăng trưởng được mở. Ngay cả khi các tấm tăng trưởng được đóng lại, cần có đủ canxi để duy trì mật độ xương và ngăn ngừa các tình trạng suy yếu xương như loãng xương. Tôi cũng xin nhắc bạn rằng canxi phụ thuộc vào vitamin D để hấp thụ vào máu của chúng ta.

Magiê

Magiê là khoáng chất phổ biến  trong cơ thể chúng ta và nó rất quan trọng cho sự phát triển của xương. Nó hoạt động như một chất vận chuyển sinh học cho canxi, hướng Canxi cán đích đến xương. Cũng như canxi, vitamin D cũng cần cho magiê để thực hiện công việc của nó đúng cách.

Thực phẩm

Nếu bất kỳ một trong số các vitamin hoặc khoáng chất được đề cập ở trên không có mặt, sự phát triển của xương bị suy giảm. Canxi, Magiê và Vitamin D & B5 đều được chứng minh ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển của xương. Chế độ ăn uống của chúng ta là phương tiện duy nhất của chúng ta để cung cấp cho xương những thành phần này để phát triển, vì vậy điều quan trọng là chúng ta phải ăn đúng loại thực phẩm để có được chúng.

Thực phẩm giàu L-arginine và L-ornithine

  • Rau bina
  • Cua, tôm hùm và các loài giáp xác khác
  • Gà và ức gà (cố gắng không có da)
  • Cá ngừ, cá tuyết
  • Hạt vừng và hạt hướng dương

Thực phẩm giàu Canxi

  • Rau bina
  • cải xoăn
  • Cá hồi
  • Đậu nành

Thực phẩm giàu vitamin D

  • Cá tuyết, cá thu và cá hồi
  • Cháo bột yến mạch
  • Nấm
  • Sữa

Thực phẩm giàu vitamin B5

  • Nấm
  • Trứng
  • Cá hồi
  • Quả bơ
  • Thịt heo

Tất cả các thực phẩm trên nên được tiêu thụ trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ngay cả đối với người ăn chay, luôn có sẵn các lựa chọn không phải thịt. Chắc chắn không có lý do gì để bạn từ chối rau bina, nấm, cải xoăn và bột yến mạch trong chế độ ăn uống. Bạn cần chú ý và đầu tư cho chế độ ăn uống bao nhiêu thì bạn cần có cơ hội phát triển chiều cao hơn.

Tập luyện thể dục thể thao

Tập thể dục có thể giúp chúng ta phát triển chiều cao?

Một số bài tập có thể giúp chúng ta phát triển chiều cao. Lý do chính giải thích điều này là việc kích thích hormone tăng trưởng ngay sau thời gian luyện tập. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thực tế này, tuy nhiên chỉ khi bạn thực hiện bài tập phù hợp. Một số bài tập năng có thể làm tăng nồng độ  estrogen và testosterone, có thể khiến các mảng tăng trưởng đóng cửa nhanh hơn. Lý tưởng nhất, cả nam và nữ trong giai đoạn tăng trưởng cuối cùng (tuổi dậy thì) nên kết hợp một số bài tập hỗ trợ tăng chiều cao vào lịch trình luyện tập của họ, tuy nhiên cường độ nên được kiểm soát để không làm tăng mức estrogen và testosterone quá cao.

Tập luyện ở mức độ vừa phải là một trong những cách tốt nhất để kích thích hormone tăng trưởng ở thanh thiếu niên mà không khiến các mảng tăng trưởng bị đồng nhất quá nhanh. Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao có thể làm tăng đáng kể nồng độ hormone tăng trưởng, tuy nhiên nó không bền vững và việc đóng các tấm tăng trưởng nhanh chóng dẫn đến tác động tiêu cực đến việc tăng chiều cao tiềm năng.

Rèn luyện thói quen luyện tập cho thanh thiếu niên

Đối với thanh thiếu niên, không nên những bài tập quá nặng với mục đích tăng cơ bắp. Chỉ nên chú trọng vào những bài tập kích thích tiết hormone tăng trưởng và rèn luyện sức khỏe. Bên cạnh việc tăng mức độ hormone tăng trưởng, tập luyện sức mạnh còn có nhiều lợi ích khác, như phòng ngừa chấn thương, khuyến khích làm việc chăm chỉ, giảm rủi ro của bệnh, tăng khả năng miễn dịch, tăng mật độ xương và cải thiện sức mạnh của dây chằng và gân.

Việc tập luyện để tăng chiều cao có thể được thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần phải sử đến phòng tập hay tìm huấn luyện viên. Là một phần của lối sống lành mạnh, những hoạt động tập luyện cần được duy trì. Cơ thể chúng ta đòi hỏi một lối sống lành mạnh để hoạt động đúng và bao gồm xử lý các axit amin, vitamin và khoáng chất kể trên. Dù không có tác động trực tiếp tiên quyết nhưng tất cả đều có ảnh hưởng bổ trợ gián tiếp giúp tăng chiều cao.

Bài tập Kéo giãn cơ

Kéo giãn cơ có thể đóng một phần trong việc phát triển chiều cao. Có hai lý do cơ bản cho việc này:

(1) Tăng lưu lượng máu đến các mảng tăng trưởng

(2) Nới lỏng dây chằng và gân

Kéo giãn làm tăng lưu lượng máu đến các khu vực trong và xung quanh cơ bắp. Ví dụ, duỗi chân trên làm tăng lưu lượng máu đến không chỉ các cơ chân trên mà còn cả các gân trong khớp gối và khớp háng. Gân gắn cơ vào xương. Lợi ích của việc tăng lưu lượng máu đến các vùng này là nới lỏng khớp và tác động đến các mảng tăng trưởng. Nới lỏng các cơ và gân xung quanh xương lineal như xương đùi giảm thiểu những hạn chế trong sự phát triển của xương.

Nghiên cứu gần đây cho thấy việc tác động lên cơ và gân cho phép xương lineal phát triển với tốc độ gia tăng. Thực tế là các tấm tăng trưởng cũng nằm trong vùng lưu lượng máu tăng lên có nghĩa là chúng đang được ‘cho ăn’ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng (như canxi) với tốc độ nhanh hơn.

Ngủ đủ giấc và đủ giờ

Giấc ngủ cần thiết cho sự phát triển không chỉ của chiều cao mà còn là toàn bộ cơ thể. Đây là hoạt động cơ bản cần thực hiện hằng ngày. Sau một giấc ngủ, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, năng lượng được tái sinh cho các hoạt động trong ngày tiếp theo. Giấc ngủ không chỉ giúp cơ bắp, dây chằng, sụn và xương của bạn được nghỉ ngơi, sửa chữa mà còn xây dựng lại, đóng góp chính cho sự tăng trưởng, ảnh hưởng trực tiếp đến việc tiết hormone tăng trưởng.

Hormone, giấc ngủ và sự tăng trưởng

Trong những khoảng thời gian nhất định của giấc ngủ (thường là từ 23 – 01h sáng), nồng độ hormone tăng trưởng trong máu có thể tăng gấp 10 lần. Nghiên cứu được thực hiện vào năm 1968 vẫn là nghiên cứu sâu sắc nhất về mức độ hormone tăng trưởng trong khi ngủ. Nghiên cứu được thực hiện bằng cách mẫu máu của các cá nhân ngay trước và trong khi ngủ kéo dài. Với các mẫu này, nồng độ hormone tăng trưởng được xác định liên tục trong suốt 10 giờ. Các kết quả được minh họa trong một biểu đồ, hiển thị dưới đây.

hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn khi ngủ

Những gì có thể thấy là nồng độ hormone tăng trưởng bắt đầu tăng 20-40 phút sau khi ngủ bắt đầu. Mức độ tiếp tục tăng cho đến khi đạt đến đỉnh thường vào khoảng 70 phút sau khi bắt đầu giấc ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi người sẽ trải qua đỉnh tiết hormone tăng trưởng ở các thời điểm khác nhau, nhưng hầu như luôn luôn trong vòng 39 đến 165 phút sau khi bắt đầu giấc ngủ. Mức sau đó từ từ giảm (mặc dù vẫn còn tăng) trong 1,5 đến 2 giờ tiếp theo. Mức cơ sở sau đó được duy trì thường là 5 giờ trước khi mức tăng nhỏ thường là 1 giờ trước khi thức dậy.

Ngủ muộn

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng giấc ngủ bị trì hoãn có thể dẫn đến mức hormone tăng trưởng thấp hơn một chút.

Thỉnh thoảng thức dậy

Thông thường, con người thức dậy vào ban đêm, đôi khi nhiều hơn một lần. Với điều kiện những kích thích này  rất ngắn (không quá 5-6 phút), việc này không ảnh hưởng đến mức độ hormone tăng trưởng trong đêm.

Giấc ngủ bị trì hoãn

Như đã nói ở trên, nồng độ hormone tăng trưởng tăng gấp 10 lần thường khoảng 30 phút sau khi chúng ta ngủ. Nếu bạn cố tình thức dậy vài giờ vào giấc ngủ, sau khi mức hormone tăng trưởng của bạn trở về cơ bản, bạn có thể trải nghiệm lần tăng thứ hai không? Câu trả lời là không. Thức dậy hoàn toàn, sau đó đi ngủ lại sẽ không làm tăng hormone tăng trưởng tiết ra thêm chút nào.

Cuối cùng, các nghiên cứu cho thấy cách tốt nhất để đảm bảo mức hormone tăng trưởng tối đa là duy trì một giấc ngủ đều đặn. Những ảnh hưởng từ bên ngoài làm giảm chất lượng giấc ngủ, gián đoạn đồng hồ sinh học của bạn và dẫn đến giảm mức đỉnh tiết hormone. Vì vậy, đảm bảo bạn đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi đêm, đồng thời đảm bảo bạn không gặp phải bất kì rối loạn nào trong 3-4 giờ ngủ đầu tiên. Không uống quá nhiều nước khi ngủ, tránh ăn những thực phẩm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Thức ăn gần giờ đi ngủ

Một số loại thực phẩm có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn, điều này có thể ảnh hưởng đến việc tiết hormone tăng trưởng. Thực phẩm cần tránh bao gồm:

  • Dark Chocolate – chứa caffeine, kích thích não
  • Rượu – mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ và khiến bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ và tăng khả năng bạn thức dậy suốt đêm.
  • Thực phẩm cay – có chứa capsaicin ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của chúng ta có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ
  • Phô mai – chứa Tyramine kích thích não

Thực phẩm có thể giúp bạn ngủ bao gồm:

  • Hạnh nhân – chứa magiê, giúp thư giãn não và cơ bắp. Ngoài ra còn bổ sung hàm lượng protein cao cho sự phát triển cơ bắp và xương.
  • Chuối – một nguồn magie tuyệt vời khác để hỗ trợ giấc ngủ.
  • Các sản phẩm từ sữa (trừ phô mai) – có chứa Tryptophan, một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
  • Anh đào – làm tăng mức độ melatonin của bạn, đã được chứng minh là hỗ trợ những người bị mất ngủ.

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

chúng ta cần ngủ bao nhiêu

Ắt hẳn bạn đã biết giấc ngủ quan trọng như thế nào với những thông tin trên. Ở mỗi độ tuổi khác nhau, mỗi người cần một khoảng thời gian ngủ là khác nhau. Bạn có thể tham khảo biểu đồ ở phía trên. Thiếu ngủ không thể được đổi bằng thời gian ngủ quên, vì vậy đừng nghĩ rằng bạn có thể ngủ bù vào cuối tuần nếu trong tuần đi ngủ trễ, ngủ không đủ giấc. Xây dựng thói quen cho giấc ngủ rất quan trọng, đồng nghĩa với bạn đang cài đồng hồ sinh học cho chính mình. Một người đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc liên tục sẽ có giấc ngủ dễ dàng, ngủ sâu giấc hơn, đồng thời làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất trong suốt giấc ngủ.

Điều chỉnh tư thế đúng khi đứng, ngồi, đi lại

Cột sống là một đường cong tự nhiên. Nếu không có đường cong hình chữ s này, chúng ta sẽ không thể thực hiện các chuyển động bình thường vì cơ thể. Đôi khi đường cong tự nhiên đó có thể cong hơn mức cho phép do sự lười biếng tập luyện, đứng ngồi không đúng tư thế. Một tư thế xấu có thể làm bạn bị đau lưng, gây ảnh hưởng đến sự phát triển của chiều cao. Hình ảnh dưới đây có thể minh họa rõ hơn về sự ảnh hưởng của tư thế đối với chiều cao.

tư thế đúng để tăng chiều cao

Trong hình trên, cả hai cơ thể đều có cùng chiều dài xương, vì vậy về lý thuyết nên có cùng chiều cao. Tuy nhiên, tư thế đứng không đúng làm giảm chiều dài tổng thể. Hầu như tất cả mọi người đều đứng ngồi không đúng tư thế ở một mức độ nào đó. Việc này xuất phát từ việc ngồi trong văn phòng quá lâu, bàn ghế không đúng chuẩn, nệm không đảm bảo hỗ trợ được cho cột sống.

Người trưởng thành trung bình có chiều cao giảm 1 inch do tư thế, đôi khi nhiều hơn. Vấn đề là nó không dễ sửa nếu đã trở thành thói quen. Vậy nên cần tạo thói quen đứng ngồi đúng tư thế ngay từ khi còn nhỏ để giảm khả năng không thể khắc phục. Dưới đây là một vài cách bạn có thể tham khảo:

  • Ngủ trên một tấm nệm thoải mái và nằm ngửa, sử dụng một chiếc gối mỏng để ngăn đầu bạn bị đẩy quá xa về phía trước.
  • Khi đứng, sử dụng gương để căn chỉnh tai, vai và hông của bạn. Những điểm này lâu dần sẽ giúp cột sống thẳng hơn, mặc dù cột sống của bạn cong tự nhiên.
  • Thực hiện bài tập sau – đẩy đầu ra sau bằng cách hất cằm vào cổ, đồng thời thu hai xương bả vai lại.
  • Xem xét tập luyện thể thao, đặc biệt là những môn tốt cho cơ lưng.

Hút thuốc, uống rượu & chất kích thích

Những hóa chất này cũng làm chậm quá trình phát triển xương và giảm nồng độ hormone tăng trưởng. Trên đầu hút thuốc này đã được chứng minh là gây ra bệnh loãng xương (xương yếu và dễ vỡ) sau này trong cuộc sống. Rượu cũng được chứng minh lâm sàng có tác dụng tương tự đối với tăng trưởng.

Hút thuốc ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của chiều cao. Trong một nghiên cứu gần đây, những thiếu niên trong độ tuổi từ 12 – 17 hút 10 điếu thuốc mỗi ngày có chiều cao thấp hơn khoảng 1 inch so với những ai không hút thuốc. Những hóa chất độc hại hít vào phổi ngay lập tức sẽ hấp thụ vào máu gây ra sự tàn phá nghiêm trọng đến các cơ quan trong cơ thể.

Những kích thích cũng làm chậm quá trình phát triển của xương và làm giảm mức độ hormone tăng trưởng tiết ra từ tuyến yên. Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra thuốc lá có thể gây loãng xương sau dậy thì. Rượu cũng được chứng minh lâm sàng mang tới những tác hại tương tự.

Thôi miên nhận thức

Khái niệm về thôi miên tác động đến chiều cao của con người bắt nguồn từ lý thuyết mọi suy nghĩ trong não bộ đều tạo ra và giải phóng hormone hoặc enzyme, mặc dù số lượng không đáng kể. Tuy nhiên vẫn chưa có bằng chứng y tế đáng tin cậy cho thấy lý thuyết này thực tế. Một số bác sĩ tâm lý có thực hiện cách tăng chiều cao bằng thôi miên cũng chưa chắc chắn về tác động của lý thuyết này, vậy nên bạn không cần lãng phí tiền bạc và thời gian vào phương pháp này.

Cách giúp bạn trông cao hơn

Sau tuổi dậy thì, việc tăng chiều cao là điều khó khăn, tuy nhiên có một vài mẹo bạn có thể thực hiện để trông cao hơn một cách dễ dàng.

Thời trang

Mặc quần áo đơn sắc – mặc cùng một sắc thái/màu từ đầu đến chân có thể tạo ảo giác bạn trông cao hơn khi nhìn ở khoảng cách hơn 2 mét.

Mặc quần áo vừa vặn – quần áo vừa vặn sẽ giúp thoải mái, tự tin, giảm bề ngang cơ thể để nhìn bạn cao hơn.

Sọc dọc không sọc ngang – sọc ngang trên quần áo sẽ khiến bạn trông mập hơn, trong khi sọc dọc khiến bạn trông cao hơn.

Mặc áo khoác ngắn – đôi khi không mặc áo khoác khiến bạn thiếu tự tin vòng eo của mình. Áo khoác ngắn (áo khoác lửng) là lựa chọn phù hợp cho bạn vẻ ngoài cao hơn. Lý tưởng nhất là độ dài áo bằng độ dài tay.

Ưu tiên các chi tiết nhỏ – chi tiết trên quần áo cũng có thể giúp bạn trông cao hơn hoặc lùn đi. hãy ưu tiên các chi tiết nhỏ nhắn, có chiều dài, hạn chế các họa tiết theo mảng lớn.

Tóc

Thay đổi mái tóc là cách tuyệt vời để bạn xuất hiện cao hơn trong mắt người khác. Justin Bieber là một ví dụ điển hình. Chiều cao của Justin Bieber là 5 ft 7 inch , được cho là là rất thấp đối với một người đàn ông. Tuy nhiên, chiều cao của tóc dường như là một nửa chiều dài của khuôn mặt, giúp Justin cao thêm khoảng 2,5 inch chiều cao. Đó là một sự biến đổi từ 5ft 7 thành 5ft 9,5, tăng chiều cao gần như trung bình.

Thần thái

Khi đứng với người khác, đặc biệt là người cao hơn bạn, hãy cố gắng chọn vị trí đứng cao một chút để ăn gian chiều cao. Một mẹo khác là giữ khoảng cách với người lạ cao. Đứng cạnh một nhóm người cao lớn sẽ không giúp được gì. Trong mọi tình huống hãy tự tin và đừng ngại ngùng trước chiều cao của mình. 

Giày dép

Giày dép là bí quyết tinh tế giúp bạn trông cao hơn. Tất cả các đôi giày có độ cao khác nhau, vì vậy nếu bạn lo lắng về tầm vóc thấp bé của mình, hãy thử mua những đôi giày có đế cao hơn, đặc biệt là ở khu vực gót chân. Một số người nổi tiếng đã bị bắt gặp cố tình đứng trên mũi chân để tăng chiều cao trong ảnh, tuy nhiên giải pháp dễ dàng hơn là đi giày đế dày.

Duy trì chiều cao

Thật không may, chiều cao của con người sẽ bắt đầu giảm sau 25 tuổi. Đây là một quá trình chậm dần, nhưng sau một khoảng thời gian nhiều năm, chiều cao mà con người mất đi sẽ làm bạn ngạc nhiên, đặc biệt là sau 50 tuổi.

Trung bình, chúng ta mất 1 inch trong độ tuổi từ 30 đến 70 và 1 inch nữa từ 70 đến 80. Mặc dù sự suy giảm chiều cao này không đáng lo ngại nhưng quan trọng vẫn sẽ ảnh hưởng đến hình thức của bạn khi bạn già đi. Vậy nên cần có những biện pháp để giảm thiểu sự co rút của chiều cao từ tuổi 20 trở đi.

Nguyên nhân của việc giảm chiều cao khi trưởng thành

  • Tư thế không đúng – tư thế xấu làm giảm chiều cao trung bình của người trưởng thành 1 inch, đôi khi nhiều hơn
  • Loãng xương (yếu xương)
  • Thoái hóa khớp – đặc biệt trong khớp mắt cá chân, đầu gối và hông
  • Đĩa đệm cột sống bị nén – các đốt sống trong lưng của chúng ta chiếm một tỷ lệ rất lớn về chiều cao của chúng ta, khi cột sống của chúng ta bị nén do nhiều năm bị lực hấp dẫn kéo xuống, chiều cao của chúng ta bị ảnh hưởng.

Bạn có thể làm gì để giảm thiểu co rút?

Đầu tiên, hãy cải thiện tư thế và phòng ngừa loãng xương thông qua chế độ ăn uống lành mạnh. Tiếp theo, hãy tập trung vào việc giải quyết vấn đề cột sống bị nén, cụ thể hơn là làm sao để phòng ngừa vấn đề này.

Cột sống của chúng ta được tạo thành từ 24 đốt sống và 23 đĩa đệm liên đốt sống. Mục đích chính của các đĩa này là cho phép sự linh hoạt ở lưng, nếu không có chúng, cơ thể chúng ta sẽ cứng nhắc. Các đĩa đệm này cũng hấp thụ và giảm thiểu áp lực từ những hoạt động hằng ngày lên cơ thể của chúng ta, ví dụ như khi đi bộ. Vì những lý do này, đĩa đệm có độ mềm và xốp. Thật không may khi chúng ta già đi, chúng trở nên kém dẻo dai và giảm độ dày, đồng nghĩa làm giảm chiều cao của chúng ta. Hãy nhìn vào hình ảnh dưới đây:

đóng tấm tăng trưởng

Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng khoảng 25% chúng ta mắc một số bệnh thoái hóa đĩa đệm trước tuổi 40. Tình trạng này là nguyên nhân chính dẫn đến giảm chiều cao ở người trưởng thành. Bạn có thể làm để ngăn chặn hoặc giảm thiểu tác động của vấn đề này đến chiều cao của bạn bằng những cách rất đơn giản. Tập thể dục có các động tác giãn cơ để có thể kích thích lưu lượng máu đến vùng sụn và đốt sống. Yoga là ví dụ tốt nhất.

Về chế độ ăn uống, sử dụng lâu dài glucosamine và chondroitin sulfate đã được chứng minh có thể chống lại thoái hóa đĩa đệm, đặc biệt có hiệu quả nếu bổ sung ở giai đoạn đầu đời. Một yếu tố quan trọng khác là luôn uống đủ nước. Đàn ông và phụ nữ nên uống tối thiểu 2 lít và 1,6 lít nước mỗi ngày, thậm chí nhiều hơn nếu trời nắng nóng hoặc có tham gia các hoạt động luyện tập. Nước không chỉ giúp các chức năng cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn giúp duy trì sự mềm dẻo của đĩa đệm đốt sống.

Có nhiều cách tăng chiều cao tự nhiên mà không cần đến sự can thiệp của phẫu thuật tăng chiều cao. Hãy thực hiện tốt chế độ dinh dưỡng, tập thể dục, ngủ đủ giấc và hạn chế những thói quen xấu ảnh hưởng đến chiều cao. Đồng thời phải tận dụng thời kì dậy thì để tăng chiều cao tối đa, đừng để đến sau 20 tuổi mới nhận ra mình chưa đủ chiều cao tiêu chuẩn.

Xin chào ! Mình là Quinguyen là một người yêu thích tìm hiểu các chủ đề về sức khỏe, cách chăm sóc sức khỏe. Blog này với mục đích tổng hợp lại những kiến thức mà mình tìm hiểu được (từ những nguồn tham khảo, nghiên cứu uy tín) chia sẻ để mọi người tham khảo; cùng nhau hướng đến một cuộc sống tốt hơn.

«

»

what do you think?

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *